Refeições para fazer antes e depois da corrida

Agora, muita gente e principalmente marinheiros de primeira viagem em corridas longas ficam perdidos em relação a alimentação pré-corrida, durante e pós-corrida. Então decidi escrever a minha opinião sobre o assunto e também o que eu faço.

Para corridas longas é importantissimo manter os estoques cheios, principalmente o estoques de carboidratos! Portanto consuma nos dias que antecedem a prova alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, biscoitos, bolos, batata, torradas, cereais) isto reforçará a reserva de glicogênio muscular (seu combustível no músculo!).

Além disso, mantenha uma rotina de hidratação constante, não é importante somente a água e repositor hidroeletrolítico durante o percurso, é importante manter-se hidratado no dia a dia.

Dicas de alimentação para meia-maratona!

NA VÉSPERA DA CORRIDA:

Procure concentrar o cardápio nos alimentos ricos em carboidrato e diminuir o consumo de alimentos gordurosos ou ricos em fibras. Um típico jantar de massas (espaguete ao sugo ou bolognese é perfeito) é o grande aliado do corredor! Evite bebidas alcoólicas (ALCOOL DESIDRATA) e continue a se hidratar muito bem, independente da temperatura ambiente!

NA REFEIÇÃO ANTERIOR À CORRIDA (café da manha no dia da prova, normalmente):

Faça um café da manhã reforçado e de acordo com sua rotina, não experimente nada de novidade neste momento, pois pode acontecer alguma reação gastrointestinal adversa (ninguem quer passar mal e ficar a procura de um banheiro no meio da prova). Procure consumir alimentos ricos em carboidratos, como pães, biscoitos (não os gordurosos!), torradas, banana. Evite muita gordura!

Meu café da manha padrão antes de treinar ou fazer qualquer prova é:

  • 4 fatias de pão integral puros ou com manteiga de amendoim (se tiver) ou alguem requeijão light.
  • 1 fruta que costumo variar entre banana, goiaba, maça.
  • 1 copo de suco natural de preferencia de frutas vermelhas pelo seu fator anti-oxidante.

30 ou 40 minutos antes da prova eu gosto de consumir 1 ou 2 colheres de sopa de malto misturado com uma colher de chá de BCAA. Isso ajudará a ter energia para fazer a prova e também ajuda na recuperação muscular durante a prova, diminuindo o cansaço.

NO MOMENTO DA PROVA:

Mantenha a hidratação consumindo golinhos de água ou repositor hidroeletrolítico em todos os postos da corrida. Depois de 1 hora de corrida consuma um gel de carboidrato sempre com água, pois as suas propriedades são melhores absorvidas com água alem de que normalmente são bastante doces.. Esta prática deverá ser repetida a cada 30 ou 40 minutos a partir do primeiro gel, assim você conseguirá manter o ritmo forte que treinou.

DEPOIS DA CORRIDA:

PARABÉNS!! Você conseguiu finalizar uma longa corrida! Comemore, mas não descuide da alimentação e rehidratação! Beba líquidos (água e repositores hidroeletrolíticos) e consuma carboidrato e proteína neste momento: um lanche de pão com queijo ou uma grande vitamina de frutas são boas sugestões. Depois, procure comer a cada 2 ou 3 horas, para conseguir recuperar bem os músculos e não deixar cair a resistência imunológica!

Uma coisa que eu nunca deixo de consumir depois de treinos e provas é uma dose de 30 a 60g de proteina de whey protein misturado com Creatina e isso junto com alguma fruta para já começar a repor carboidratos de forma natural.

O que significa ‘estocar carboidratos’?

Significa consumir mais carboidratos para aumentar o glicogênio muscular, o que turbina sua resistência em corridas de longa distância, como meias maratonas e maratonas. Para isso, muitos corredores primeiro reduzem o glicogênio (por alguns dias, uma semana antes da prova, fazem seus longões com uma dieta pobre em carboidrato) para depois aumentá-lo (com três dias de uma dieta rica em carboidrato). Funciona, mas você pode ficar esgotado, estufado (com tanta comida), se machucar e engordar uns quilinhos. Experimente outro método: na semana anterior à corrida, reduza o volume na corrida e aumente a quantidade de carboidratos nas suas calorias totais. Essa redução no treino combinada ao aumento nos carboidratos também faz o glicogênio aumentar, mas sem os efeitos colaterais.

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