COMO TER UMA VIDA SAUDÁVEL

Nada pode fazer você se sentir velho vulnerável mais rapidamente do que uma dor nas costas aparentemente inesperada e inesperada. E se você conhece a sensação, provavelmente é pouco conforto que quatro em cada cinco adultos a compartilhem em algum momento.

No entanto, apenas uma pequena porcentagem de problemas nas costas é realmente séria. Oitenta por cento de toda a dor na região lombar é simples tensão muscular. Ainda mais importante: essa dor quase sempre se desenvolve gradualmente – ou seja, o momento em que suas costas “saem” é o resultado final, não a causa. E a causa, na maioria das vezes, são anos e anos de maus hábitos nas costas.

Então, o que você pode fazer para reverter as probabilidades? É isso que está chegando nas próximas páginas – uma fórmula de dez minutos e dez movimentos para impedir que um problema nas costas se desenvolva. Um pouco de atenção diária em casa, no trabalho e nos treinos pode manter as costas jovens por muito, muito tempo.

Uma coluna saudável fica assim, com um elenco de músculos fortes e flexíveis. É por isso que essa rotina simples zera nos principais músculos estabilizadores das costas no tronco e nas pernas. Estica especificamente os flexores, os músculos da frente do corpo que tendem a ficar tensos e curtos e fortalece os extensores, os músculos das costas que tendem a ser subutilizados e fracos, bem como os abdominais de sustentação da coluna.

Resultados: uma postura média e reta do aparador, bem como prevenção e alívio das dores nas costas.

Você precisará de espaço suficiente para se deitar, um colchonete ou superfície Libid Gel como usar macia, uma toalha pequena ao longo do cordão ou cinto – e dez minutos por dia.

AMORTECEDOR BAIXO: Deite-se de costas com a perna direita reta. Segurando o joelho esquerdo em direção ao peito, com as mãos na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
ESTIRAMENTO LATERAL DO QUADRIL: Deite-se de costas com a perna direita esticada no chão. Dobre a perna esquerda em direção ao peito. Segure o joelho esquerdo com as duas mãos e puxe a perna para cima e pelo corpo em direção ao ombro direito. Sinta-se alongado na parte externa do quadril esquerdo. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
Alongamento da frente do corpo: Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os cotovelos dobrados. Empurre para cima para levantar lentamente os ombros / peito, esticando os braços o máximo possível, mantendo os quadris em contato com o tapete / piso. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
ESTIRAMENTO FRONTAL DO QUADRIL: Ajoelhe-se na toalha com o joelho esquerdo e coloque as duas mãos na coxa direita e dobrado à sua frente. Mantendo as costas retas, mova os quadris para frente até sentir um alongamento na frente da parte superior da coxa esquerda. Não deixe o joelho direito dobrar o pé direito. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
DESENGREGADOR DE DOR DE COZINHA : Deite-se de costas. Coloque uma toalha enrolada na parte inferior das costas. Mantenha as pernas retas. Coloque o cordão ou cinto ao redor do calcanhar da perna direita e levante lentamente a perna reta até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
FORTALECIMENTO DAS PARTES INFERIORES : Deite-se de costas com os calcanhares perto da nádega. E levante suavemente as nádegas e desça do chão até que as coxas e as costas estejam alinhadas. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
EMPRESA ABDOMINAL: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Estenda as mãos entre as coxas. Ao expirar, enrole delicadamente a cabeça e os ombros até as omoplatas saírem do chão. Segure por dez segundos.
FORMA DE CINTURA: Deite-se no lado esquerdo com as pernas dobradas nos quadris e joelhos. Levante o ombro da cabeça até que o ombro esquerdo saia do chão. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
FORTALECEDOR TOTAL : Deite-se de bruços, braços ao longo dos lados. Expire e levante suavemente os ombros e o peito do tapete / chão. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
LIBERADOR DE DOR TESÃO DE VACA ORIGINAL LATERAL: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares próximos às nádegas, ombros retos e braços estendidos para os lados. Abaixe lentamente os joelhos para a esquerda e gire suavemente os quadris e a região lombar. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.

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