COMO TER UMA VIDA SAUDÁVEL

Nada pode fazer você se sentir velho vulnerável mais rapidamente do que uma dor nas costas aparentemente inesperada e inesperada. E se você conhece a sensação, provavelmente é pouco conforto que quatro em cada cinco adultos a compartilhem em algum momento.

No entanto, apenas uma pequena porcentagem de problemas nas costas é realmente séria. Oitenta por cento de toda a dor na região lombar é simples tensão muscular. Ainda mais importante: essa dor quase sempre se desenvolve gradualmente – ou seja, o momento em que suas costas “saem” é o resultado final, não a causa. E a causa, na maioria das vezes, são anos e anos de maus hábitos nas costas.

Então, o que você pode fazer para reverter as probabilidades? É isso que está chegando nas próximas páginas – uma fórmula de dez minutos e dez movimentos para impedir que um problema nas costas se desenvolva. Um pouco de atenção diária em casa, no trabalho e nos treinos pode manter as costas jovens por muito, muito tempo.

Uma coluna saudável fica assim, com um elenco de músculos fortes e flexíveis. É por isso que essa rotina simples zera nos principais músculos estabilizadores das costas no tronco e nas pernas. Estica especificamente os flexores, os músculos da frente do corpo que tendem a ficar tensos e curtos e fortalece os extensores, os músculos das costas que tendem a ser subutilizados e fracos, bem como os abdominais de sustentação da coluna.

Resultados: uma postura média e reta do aparador, bem como prevenção e alívio das dores nas costas.

Você precisará de espaço suficiente para se deitar, um colchonete ou superfície Libid Gel como usar macia, uma toalha pequena ao longo do cordão ou cinto – e dez minutos por dia.

AMORTECEDOR BAIXO: Deite-se de costas com a perna direita reta. Segurando o joelho esquerdo em direção ao peito, com as mãos na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
ESTIRAMENTO LATERAL DO QUADRIL: Deite-se de costas com a perna direita esticada no chão. Dobre a perna esquerda em direção ao peito. Segure o joelho esquerdo com as duas mãos e puxe a perna para cima e pelo corpo em direção ao ombro direito. Sinta-se alongado na parte externa do quadril esquerdo. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
Alongamento da frente do corpo: Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os cotovelos dobrados. Empurre para cima para levantar lentamente os ombros / peito, esticando os braços o máximo possível, mantendo os quadris em contato com o tapete / piso. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
ESTIRAMENTO FRONTAL DO QUADRIL: Ajoelhe-se na toalha com o joelho esquerdo e coloque as duas mãos na coxa direita e dobrado à sua frente. Mantendo as costas retas, mova os quadris para frente até sentir um alongamento na frente da parte superior da coxa esquerda. Não deixe o joelho direito dobrar o pé direito. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
DESENGREGADOR DE DOR DE COZINHA : Deite-se de costas. Coloque uma toalha enrolada na parte inferior das costas. Mantenha as pernas retas. Coloque o cordão ou cinto ao redor do calcanhar da perna direita e levante lentamente a perna reta até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
FORTALECIMENTO DAS PARTES INFERIORES : Deite-se de costas com os calcanhares perto da nádega. E levante suavemente as nádegas e desça do chão até que as coxas e as costas estejam alinhadas. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
EMPRESA ABDOMINAL: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Estenda as mãos entre as coxas. Ao expirar, enrole delicadamente a cabeça e os ombros até as omoplatas saírem do chão. Segure por dez segundos.
FORMA DE CINTURA: Deite-se no lado esquerdo com as pernas dobradas nos quadris e joelhos. Levante o ombro da cabeça até que o ombro esquerdo saia do chão. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
FORTALECEDOR TOTAL : Deite-se de bruços, braços ao longo dos lados. Expire e levante suavemente os ombros e o peito do tapete / chão. Segure por dez segundos e lembre-se de respirar.
LIBERADOR DE DOR TESÃO DE VACA ORIGINAL LATERAL: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares próximos às nádegas, ombros retos e braços estendidos para os lados. Abaixe lentamente os joelhos para a esquerda e gire suavemente os quadris e a região lombar. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.

Refeições para fazer antes e depois da corrida

Agora, muita gente e principalmente marinheiros de primeira viagem em corridas longas ficam perdidos em relação a alimentação pré-corrida, durante e pós-corrida. Então decidi escrever a minha opinião sobre o assunto e também o que eu faço.

Para corridas longas é importantissimo manter os estoques cheios, principalmente o estoques de carboidratos! Portanto consuma nos dias que antecedem a prova alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, biscoitos, bolos, batata, torradas, cereais) isto reforçará a reserva de glicogênio muscular (seu combustível no músculo!).

Além disso, mantenha uma rotina de hidratação constante, não é importante somente a água e repositor hidroeletrolítico durante o percurso, é importante manter-se hidratado no dia a dia.

Dicas de alimentação para meia-maratona!

NA VÉSPERA DA CORRIDA:

Procure concentrar o cardápio nos alimentos ricos em carboidrato e diminuir o consumo de alimentos gordurosos ou ricos em fibras. Um típico jantar de massas (espaguete ao sugo ou bolognese é perfeito) é o grande aliado do corredor! Evite bebidas alcoólicas (ALCOOL DESIDRATA) e continue a se hidratar muito bem, independente da temperatura ambiente!

NA REFEIÇÃO ANTERIOR À CORRIDA (café da manha no dia da prova, normalmente):

Faça um café da manhã reforçado e de acordo com sua rotina, não experimente nada de novidade neste momento, pois pode acontecer alguma reação gastrointestinal adversa (ninguem quer passar mal e ficar a procura de um banheiro no meio da prova). Procure consumir alimentos ricos em carboidratos, como pães, biscoitos (não os gordurosos!), torradas, banana. Evite muita gordura!

Meu café da manha padrão antes de treinar ou fazer qualquer prova é:

  • 4 fatias de pão integral puros ou com manteiga de amendoim (se tiver) ou alguem requeijão light.
  • 1 fruta que costumo variar entre banana, goiaba, maça.
  • 1 copo de suco natural de preferencia de frutas vermelhas pelo seu fator anti-oxidante.

30 ou 40 minutos antes da prova eu gosto de consumir 1 ou 2 colheres de sopa de malto misturado com uma colher de chá de BCAA. Isso ajudará a ter energia para fazer a prova e também ajuda na recuperação muscular durante a prova, diminuindo o cansaço.

NO MOMENTO DA PROVA:

Mantenha a hidratação consumindo golinhos de água ou repositor hidroeletrolítico em todos os postos da corrida. Depois de 1 hora de corrida consuma um gel de carboidrato sempre com água, pois as suas propriedades são melhores absorvidas com água alem de que normalmente são bastante doces.. Esta prática deverá ser repetida a cada 30 ou 40 minutos a partir do primeiro gel, assim você conseguirá manter o ritmo forte que treinou.

DEPOIS DA CORRIDA:

PARABÉNS!! Você conseguiu finalizar uma longa corrida! Comemore, mas não descuide da alimentação e rehidratação! Beba líquidos (água e repositores hidroeletrolíticos) e consuma carboidrato e proteína neste momento: um lanche de pão com queijo ou uma grande vitamina de frutas são boas sugestões. Depois, procure comer a cada 2 ou 3 horas, para conseguir recuperar bem os músculos e não deixar cair a resistência imunológica!

Uma coisa que eu nunca deixo de consumir depois de treinos e provas é uma dose de 30 a 60g de proteina de whey protein misturado com Creatina e isso junto com alguma fruta para já começar a repor carboidratos de forma natural.

O que significa ‘estocar carboidratos’?

Significa consumir mais carboidratos para aumentar o glicogênio muscular, o que turbina sua resistência em corridas de longa distância, como meias maratonas e maratonas. Para isso, muitos corredores primeiro reduzem o glicogênio (por alguns dias, uma semana antes da prova, fazem seus longões com uma dieta pobre em carboidrato) para depois aumentá-lo (com três dias de uma dieta rica em carboidrato). Funciona, mas você pode ficar esgotado, estufado (com tanta comida), se machucar e engordar uns quilinhos. Experimente outro método: na semana anterior à corrida, reduza o volume na corrida e aumente a quantidade de carboidratos nas suas calorias totais. Essa redução no treino combinada ao aumento nos carboidratos também faz o glicogênio aumentar, mas sem os efeitos colaterais.

O poder da mente nos 42 km

Ninguém tem dúvida de que é preciso estar muito bem treinado para enfrentar os 42 km de uma maratona. No entanto, quando o físico começa a dar sinais de cansaço, o psicológico assume papel importante e conseguir um resultado favorável, ou simplesmente ultrapassar o desafio estabelecido, passa a ser uma questão muito mais psicológica do que física. Saber administrar os altos e baixos durante uma maratona pode ser muitas vezes o ingrediente que falta para que você consiga cruzar a linha de chegada satisfeito com seu resultado. Conversamos aqui com dois superatletas maratonistas, que dão aqui seus depoimentos de como fazer uma mentalização perfeita para encarar sem problemas os 42 km.

maratona

Octacampeão da Maratona da Disney, o paulista Adriano Bastos conta que imagina alguns pontos da prova onde sabe que são críticos devido às dificuldades. “Relembro minhas passagens por estes pontos nos anos anteriores, o que cometi de erros ou o que deixei de fazer e que fez diferença no final”, lembra Bastos. Durante a semana que antecede à prova e principalmente antes da largada, quando está aquecendo, ele procura criar momentos motivantes para tentar reproduzir na prova. “Mentalizo conseguir correr num ritmo forte e planejado sem sofrimento, ou seja, com sensação de conforto. Conseguir acompanhar com facilidade o grupo de atletas favoritos. Nos pontos considerados difíceis, ter forças para dar uma arrancada e deixar os demais para trás ou quebrar o ritmo do grupo fazendo com que a quantidade de atletas nele composto diminua e assim aumente as minhas chances de pódio”, explica Bastos.

A prova

Quando a prova acontece da forma como o atleta imagina, podemos dizer que é aquilo muitos chamam de “o dia perfeito”. Mas Bastos lembra que nem sempre é isso o que acontece. “Na maioria das vezes acontece de forma diferente. Onde imaginava que conseguiria me destacar, na verdade acabo ficando. O maior contra-tempo numa maratona e que quebra qualquer tipo de estratégia já planejada é o aparecimento de cãibras. Às vezes está tudo fluindo perfeitamente, você está correndo no ritmo planejado, ganhando posições ou até mesmo liderando a prova e de repente começa a puxar a perna por causa de cãibras. Aí bate aquele desespero, mas neste momento o principal é ter paciência, continuar acreditando que ela vai passar, tomar a cápsula de sal imediatamente, continuar hidratando e torcer para melhorar logo”, conta Adriano, que lembra que maratona é uma prova imprevisível devido à duração e à distância. “Tudo pode acontecer, de ruim ou de bom. Aparecem os imprevistos. Eles podem sumir de repente e você conseguir voltar ao ritmo e seguir adiante. O negócio é acreditar até o fim.”

Ouro da maratona dos Jogos Pan-americanos do Rio 2007 e prata em Santo Domingo 2003, a catarinense Marcia Narloch, que mora há 20 anos no Rio, também sabe muito bem como uma perfeita mentalização pode fazer diferença. Longe das competições oficiais há seis anos, Marcia lembra que seu trabalho de mentalização começava cerca de um mês antes da prova, ainda durante os treinos, principalmente os mais fortes e difíceis, como os de longa duração. “Eu mentalizava a prova quilômetro por quilômetro. Nas horas que antecediam à competição, eu me preparava psicologicamente que durante a prova eu ia passar por momentos de desconforto físico e dores musculares. E aí entrava a hora da mentalização para controlar o cansaço”, diz ela, que, durante a prova, procurava apenas se concentrar no resultado final.

Para os amadores que sonham em completar a maratona, Marcia dá a seguinte dica: “É necessário que façam esse trabalho psicológico já nos treinos. Na prova, o importante é deixar os quilômetros passarem. Há um momento na maratona, principalmente após o km 30, que a prova é muito mais mental do que física. E você tem que estar preparado para essas situações adversas que acontecem. É o momento de superação. Na hora que acontece esse desconforto, é preciso saber como direcionar os pensamentos para ultrapassá-lo”.

Três hábitos importantes no levantamento de peso olimpico

Aqui estão três hábitos (muito importantes!) para aqueles pensando em aumentar força de forma geral, competir ou ser um bom levantador de peso de forma geral.

1. Qualidade do movimento vs. Perseguindo PR’s

Paciência é uma das características mais notáveis em um levantador de peso experiente. Frequentemente iniciantes vão correr atrás de bater PR atrás de PR até que seu progresso derrepente sofra uma parada brusca.

Por que isso acontece? Eu gosto de chamar isso de “Efeito novato”. Cada pessoa tem um potencial diferente de força ou levantamento com uma má qualidade de movimento. O levantador iniciante vai evoluir rapidamente no inicio baseado simplesmente em sua força bruta, mas este progresso tem vida curta e irá acabar rapidamente. Quando o potencial de força é atingido, a única maneira de se tornar um bom levantador é fazer o que deveria ter sido feito antes, ou seja, forcar na qualidade técnica do movimento. Para resolver este problema, a técnica deve ser seu maior foco e da maior importância até que o levantador tenha proficiência suficiente para voltar a bater PR’s com uma técnica perfeita. O movimento deve ser o mesmo, sendo um PR ou com 100 libras a menos que o PR.

2. Treinamento vs Demonstração de força

Quando o levantador tem um bom nível técnico, ai sim o verdadeiro treinamento pode começar! Portanto, a técnica deve sempre ser refinada e nunca esquecida; ninguém é perfeito.

Demonstração de força deve ser  reservado para dias de competição ou alguns dias de treino. Com qual frequência você vê Kendrick Farris (ou qualquer outro levantador) no seu limite durante o treino? Não com muita frequência. Pelo contrário, Existem vários videos dele (e outros) fazendo várias repetições de squats ou vários snatches em séries de  3 e 5 segundos.

Um dos maiores powerliftters de todos os tempos, Ed Coan, somente atingiria seu limite no treino a cada 12 semanas. Chegando no seu limite ele farias squats por 10, 8 e 5 segundos. Pararia de correr atrás de PR’s e focaria no ganho do força.

3. Trabalhe as suas fraquezas

Durante um seminário com o Dimitri Klokov, alguém perguntou ele “Por que você faz tanto Press e Deadlift?” e ele respondeu que essas eram suas partes do corpo mais fracas e quando ele focava o treino nas suas fraquezas o seu levantamento olímpico melhorava. Pode notar que ele não respondeu que fazia snatches e clean and jerk o dia todo, todo dia. Ele achou o que funciona para ele através da variação no seu treino. A questão aqui é que você precisa achar quais são as suas principais FRAQUEZAS e ataca-las com vigor.